训练计划备忘

第一天：胸部 + 肩部前束

• 热身： 5-10分钟全身动态拉伸（如开合跳、弓步转体、手臂环绕等）。
• 胸部训练：
  1. 平板杠铃卧推 (Barbell Bench Press): 4组 x 8-10次 (作为主要力量基础，保持小重量高频率)
  2. 上斜哑铃卧推 (Incline Dumbbell Press): 3组 x 10-12次 (侧重胸部上侧，哑铃可提供更好的顶峰收缩感)
  3. 器械夹胸 (Machine Chest Flyes) / 哑铃飞鸟 (Dumbbell Flyes): 3组 x 12-15次 (孤立训练，强调胸肌的挤压感)
  4. 双杠臂屈伸 (Dips) (可辅助): 3组 x 力竭或8-12次 (作为复合动作补充，主要刺激胸肌下部和三头肌)
• 肩部前束训练：
  1. 坐姿杠铃推举 (Seated Barbell Overhead Press): 3组 x 8-10次 (全身性复合动作，兼顾前束和整体三角肌)
  2. 坐姿哑铃推举 (Seated Dumbbell Press): 3组 x 10-12次 (孤立前束，更精细的刺激)
• 整理放松： 针对胸部和肩部进行静态拉伸。
• 有氧： 跑步机爬坡或快走 30分钟 (保持中低强度，帮助燃脂且不至于过度疲劳)。

第二天：背部 + 肩部中后束

• 热身： 5-10分钟全身动态拉伸，特别是肩部和背部的活动。
• 背部训练：
  1. 引体向上 (Pull-ups) / 辅助引体向上 (Assisted Pull-ups): 4组 x 力竭或8-10次 (核心背部增肌动作，根据能力选择)
  2. 高位下拉 (Lat Pulldowns) (宽握): 3组 x 10-12次 (模仿引体向上，针对背阔肌宽度)
  3. 坐姿划船 (Seated Cable Rows) (窄握): 4组 x 10-12次 (刺激背部厚度，强调肩胛骨的收缩)
  4. 杠铃划船 (Barbell Rows) / T杆划船 (T-Bar Rows): 3组 x 8-10次 (复合动作，全身发力，增加背部整体力量和维度)
  5. 直臂下拉 (Straight-Arm Pulldowns): 3组 x 12-15次 (孤立背阔肌，感受背阔肌的拉伸和收缩)
• 肩部中后束训练：
  1. 站姿哑铃飞鸟 (Bent-Over Dumbbell Rear Delt Flyes): 4组 x 12-15次 (孤立训练后束，用中低重量，强调动作顶点收缩)
  2. 反向蝴蝶机夹胸 (Reverse Pec Deck Flyes): 3组 x 12-15次 (同样孤立后束，提供稳定性和持续张力)
  3. 站姿哑铃侧平举 (Standing Dumbbell Lateral Raises): 4组 x 12-15次 (主要孤立肩部中束，使用中低重量，控制动作，顶峰略微停顿)
• 整理放松： 针对背部和肩部进行静态拉伸。
• 有氧： (本计划日可不安排高强度有氧，以背部训练为主；若体力允许，可进行15-20分钟低强度有氧，如椭圆机)。

第三天：手臂 + 腿部

• 热身： 5-10分钟全身动态拉伸，特别是腕部、肘部、膝盖和髋部的活动。
• 手臂训练 (重点)：
  • 三头肌：
    1. 站姿绳索下压 (Triceps Rope Pushdowns): 4组 x 10-12次 (利用绳索，充分刺激三头肌长头和外侧头)
    2. 颈后哑铃臂屈伸 (Overhead Dumbbell Extension) (单臂或双臂): 3组 x 10-12次 (针对三头肌长头，注意控制动作)
    3. 窄距杠铃卧推 (Close-Grip Bench Press): 3组 x 8-10次 (复合动作，侧重三头肌整体力量和厚度)
  • 二头肌：
    1. 站姿杠铃弯举 (Standing Barbell Curls): 4组 x 8-10次 (基础复合动作，刺激二头肌整体，可稍重)
    2. 牧师凳哑铃弯举 (Preacher Curls with Dumbbells): 3组 x 10-12次 (孤立二头肌，强调顶峰收缩，可选择不同握姿（如锤式）以刺激不同部位)
    3. 上斜哑铃弯举 (Incline Dumbbell Curls): 3组 x 12-15次 (进一步拉伸二头肌，刺激外侧头)
• 腿部训练 (约占总训练量的20%)：
  1. 杠铃深蹲 (Barbell Squats): 4组 x 10-12次 (根据您的要求，使用您体重科学比例的“小重量”，专注于动作技术和肌肉感受)
  2. 坐姿腿屈伸 (Seated Leg Extensions): 3组 x 12-15次 (孤立股四头肌，强调离心收缩)
  3. 俯卧腿弯举 (Lying Leg Curls): 3组 x 12-15次 (孤立股二头肌，强调顶峰收缩)
• 整理放松： 针对手臂和腿部进行静态拉伸。
• 休息日有氧： 爬楼机15分钟 + 跑步机爬坡45分钟 (根据您的减脂目标，在休息日安排更长时间的有氧，但注意不要过度疲劳影响恢复)。